Как легко просыпаться по утрам и как хорошо высыпаться?

Что нужно делать, чтобы высыпаться и легко вставать?


Поделиться в социальных сетях:Share on VKShare on Facebook0Tweet about this on Twitter0Share on Google+0

    Вы поставили перед собой цель проснуться пораньше. Но, как это со всеми нами бывает – периодически фокус не проходит.
    Ниже – 20 самых популярных решений этой проблемы:

    Мотивация для раннего подъема

    • Вознаграждайте себя, когда получается вовремя проснуться.
      Придумайте поощрение для себя (не важно – право просмотреть вечером фильм или съесть что-то вкусное и запретное в течение дня).
      Отложите что-нибудь, что вы хотели делать вечером (и что мешает вам лечь раньше) на утро: хотели прочитать статью – добавьте её в закладки и вернитесь к ней с утра.
    • Составьте накануне план дел на следующий день.
      Очень важна установка, с которой вы ложитесь спать: многим людям удается «договориться» со своим организмом о раннем подъеме.

    Для этого достаточно всего лишь осознать, зачем вам нужен завтра ранний подъем.
    Подробный план следующего дня эту проблему решает: он ещё с вечера подзарядит вас энергией для раннего подъема.

    Сделайте ранний подъем максимально простым (с точки зрения рутины)

    • Готовьтесь к утреннему подвигу ещё накануне.
      Приготовьте заранее всё для завтрака (достаньте мюсли, тапочки для душа, соберите вещи для работы/учёбы ещё с вечера), чтобы утро прошло максимально легко и с минимумом рутины.

    Учитесь хорошо высыпаться

    Как правильно отходить ко сну?

    • Устройте себе легкую прогулку перед сном (насыщение организма способствует полноценному отдыху ночью).
    • Не включайте перед сном компьютер/ноутбук/планшет и не читайте новости с экрана смартфона: научно доказано, что свет их дисплеев «будоражит» организм.
    • Проветрите помещение перед сном.
    • Примите ванну или тёплый душ перед сном: это расслабит ваш организм.
    • Про режим питания и то, что можно, а что нельзя есть перед сном вы можете прочитать здесь: http://www.paravoprosov.ru/question/что-можно-есть-перед-сном/.

    Если  коротко:

    • строго не рекомендуется острая и жирная пища;
    • не рекомендуется есть прямо перед отходом ко сну (в случае, если ужин прямо соседствует с «отбоем», вы нагружается свой организм работой и не даёте ему отдохнуть – он будет заниматься перевариванием пищи вместо отдыха);
    • точно не следует пить алкоголь: да, вы быстрее уснёте, но сон будет беспокойным и некрепким;
    • следует отказаться от сладкой еды перед сном (вы увеличите уровень сахара в крови и сон опять же будет менее крепким) и точно не пить кофе.
    • если очень хочется что-то съесть прямо перед сном – лучше выбрать богатую углеводами пищу: банан или ореховый коктейль;
    • Создайте себе спокойную обстановку за час до сна: никакой яркой музыки, никакого хард-рока.
    • За час до сна выключите телевизор с его «позитивными» новостями.
    • Не зря же у нас есть Диккенсовский стереотип «чтение вечером, перед сном, с торшером»: это обеспечит вам крепкий и спокойный сон.

    Фазы быстрого и глубокого сна

    Весь сон разбивается на несколько циклов, обычно – протяженностью 90-100 минут каждый.
    Каждый цикл состоит ровно из 4 фаз (начиная от 1 фазы, «стадии дремоты» с наименее глубоким сном и заканчивая 4 фазой – т.н. «фазы глубокого сна»).
    Всего за время сна наш мозг успевает пройти 4-5 таких циклов.
    Давайте рассмотрим подробнее все существующие фазы сна:

    • 1 фаза: стадия дремоты (длится примерно 10 минут);
    • 2 фаза: мозг постепенно отключается и отходит ко сну (падает пульс, расслабляются мышцы);
    • 3 фаза: фаза начала глубокого (или медленного сна)
    • 4 фаза: фаза наиболее глубокого сна: именно за счёт неё организм лучше всего отдыхает и находится в состоянии наибольшего покоя. Во время этой фазы нас сложнее всего разбудить.
    Фазы сна. Когда лучше просыпаться?

    Фазы сна. Когда лучше просыпаться?

    В какую фазу сна лучше всего просыпаться?
    Лучше всего просыпаться в фазе быстрого сна – т.е. во время 1 или 2 фаз.
    Пробуждение во время 3 и 4 фаз – будет наиболее тяжёлым и одновременно – сильнее всего навредит организму.

     

    Обеспечьте максимально комфортные условия для подъема

    • Оставьте шторы открытыми: дайте утреннему солнцу разбудить вас – это самый лучший будильник (этот совет актуален в начале осени, летом и весной).

    Как взбодриться утром

    • Сразу после того как проснулись – выпейте стакан холодной воды (или чуть тёплой, но с лимоном). Это сразу будет сигналом к пробуждению для вашего организма: лёгким и приятным.
    • Ещё один «естественный» будильник – это аромат кофе. Не обязательно его даже пить (это уже будет серьезная встряска организма, которая далеко не всем идёт на пользу).

    Но просто сделать только ради того, чтобы аромат разливался по кухне стоит – попробуйте, многим помогает.

    Какой будильник выбрать для подъема?

    • Ставьте будильник подальше от себя
      Чтобы гарантированно проснуться утром, лучше всего поставить будильник подальше от себя (иногда советуют поставить вовсе в другую комнату, но в таком случае есть риск, что вы вообще его не услышите);
    • Будильники-браслеты с функцией распознавания фаз сна.

    Подробнее о фазах сна уже написано выше.
    Есть специальные будильники, которые по определенным признакам распознают, в какой именно фазе сна вы сейчас находитесь.

    Как это работает: браслет или будильник, который синхронизируется с вашим мобильным телефоном, считывают вашу активность (учащение пульса, то, как вы ворочаетесь на кровати) и распознают, в какой фазе сна вы находитесь в конкретный момент.
    Как и для обычного будильника накануне вы выставляете примерное время, в которое хотите проснуться (допустим, с 6:30 до 7 утра). И будильник определяет тот момент, когда в этом промежутке у вас будет неглубокий сон и пробуждение будет максимально лёгким.

    Есть разные варианты таких будильников.

    Вот видео про один из них:

     

    Помогают ли такие будильники? Мнения разделяются в соотношении примерно 50/50.
    Кто-то говорит, что это – абсолютная профанация и для себя они никакой разницы между «умным» и обычным будильником не почувствовали.

    Кто-то – наоборот утверждает, что пробуждаться по утрам стало реально проще.

    Возможно, это зависит от особенностей организма каждого человека (но пока – непонятно, кому они приносят пользу, а для кого – являются пустой тратой денег).

     

    • Что делать, если вы не слышите будильник утром?

    Решений несколько:

    1. Поменять будильник: сейчас есть множество необычных вариантов, которые следят за вашей реакцией. Например – летающий будильник, который поднимается в воздух и начинает кружить по комнате и истошно кричать.
      Летающий будильник

      Летающий будильник

      Единственная проблема – что, судя по отзывам пользователей, у этого будильника есть некоторые проблемы со сборкой: слишком китайское качество.

    Есть будильник, который будет от вас уезжать.

     

    Есть будильник «Wi-fi Donation Alarm Clock», который можно подключить к вашему банковскому счёту и каждый раз, когда вы будете просыпать, с вашего счёта будет списываться сумма в пользу той организации, которую вы больше всего не любите (например, если вы – ярый противник Навального – в ФБК, не любите США – выберите любую околоправительственную благотворительную организацию).

     

    1. Смените мелодию на будильнике: мы привыкаем и адаптируемся к раздражителям (каковым, безусловно, будильник является).
      Поэтому естественно, что через какое-то время перестаем его слышать по утрам.
      Смела мелодии сделает подъем по будильнику легче (хотя, конечно, и к ней через какое-то время придёт привыкание).

    Капитан очевидность: спите положенные 8 часов

    • Ложитесь раньше.
      Наверное, с этого следовало начать статью, но тогда она была бы слишком занудной.
      Действительно, никакие чудодейственные решения (будильники, фазы сна) и прочая алхимия не помогут, если вы легли в 3-4 часа ночи. Про «лёгкий ранний подъем» можно сразу забывать L.
      Согласно статистике, взрослым людям нужно 7-8 часов для того, чтобы хорошо выспаться (более того, большее количество времени уже идет во вред и приведет к тому, что в течение дня вы будете чувствовать себя разбитым и вялым).
    • Когда лучше ложиться спать?
      Раньше или позже? Так вот – если у вас есть дела, которые вы хотите успеть сделать, большинство рекомендует лечь пораньше (даже в 22-23 часа) и раньше же встать (в 6-7 утра). Тогда можно будет спокойно – пока никто не отвлекает, нет пробок и проч. – успеть заняться своими делами.
      К тому же этот вариант не наносит такой вред здоровью, как поздний отбой (в 2-3 часа) и поздний подъем (в 10-11 дня): уже пропущено утро и гораздо больше отвлекающих факторов.
    romalocuta Специалист Ответ добавлен on Март 22, 2015.

    Вы можете нам помочь - ответьте на этот вопрос